Junnukuskien fysiikkaharjoittelu enduro-ajamisen ja maastopyöräilyn vaatimuksia varten.
Yleistä
Fysiikkaharjoittelu sisältää tarvittavien fyysisten ominaisuuksien harjoittamisen ja kestävän pohjan rakentamisen jatkoa varten. Harjoittelussa huomioidaan iän ja tarpeen mukaan voima-, nopeus-, liikkuvuus- ja kestävyysominaisuudet. Samalla harjoittelun yksi kantava ja tärkeä periaate on, että se on mielekästä –parhaimmillaan hauskaa.
Fysiikkaharjoittelun tavoitteet
Nuorilla fysiikkaharjoittelu keskittyy yleisten liiketaitojen, perusvoiman, nopeuden ja liikkuvuuden kehittämiseen ikä- herkkyyskaudet huomioiden. Toisin sanoen rakennetaan pohjaa tulevaisuutta ajatellen, joka palvelee niin arkielämässä, maastopyöräilyssä kuin muissakin urheilulajeissa. Lisäksi luodaan pohjaa ja tarvittavaa rutiinia tavoitteelliseen harjoitteluun: harjoitellaan harjoittelemaan. Fysiikkaharjoittelun tavoitteet tiivistyvät seuraaviin kohtiin:
1) Perusliikemallien ja yleisten liiketaitojen opettelu sekä vahvistaminen.
- Kyykky- ja lantiopainotteiset liikkeet
- Etunojapunnerrukset ja niiden variaatiot
- Leuanveto ja muut vetävät liikkeet
- Ketteryys, liikkuvuus, yleiset liiketaidot
2) Valmiuksien rakentaminen – lajivalinnasta riippumatta.
- Puolierojen tasaaminen mahdollisimman aikaisessa vaiheessa.
- Hyvään harjoitteluun ja rutiinin totutteleminen – hauskanpitoa unohtamatta.
3) Lisää vauhtia pyörän päälle!
- Terve urheilija on parempi urheilija! Terveellä urheilijalla on myös edellytykset kehittyä.
- Parempi keskivartalon kontrolli, korkeampi jalkojen voimataso ja otevoima tuovat lisää tehoa polkemiseen ja vauhtia pyörän päälle!
Kenelle?
Fysiikkaharjoittelu-paketti on osa junnupassia. Osallistumisen edellytykset:
- Reipasta ja iloista mieltä!
- Halu oppia uutta ja tulla paremmaksi
- Sitoutumista säännölliseen harjoitteluun
Muita harjoittelun edellytyksiä ovat pääsy kuntosaliympäristöön yksin tai valvotusti aikuisen kanssa tai mahdollisuus tehdä harjoittelua kotona. Välineiksi riittävät leuanvetotanko ja noin 2×2 m vapaa lattiatila.
Sisältö
Harjoittelu aloitetaan testikerralla, jossa kartoitetaan lähtötasoa ja käydään läpi tulevan harjoitusohjelman liiketekniikoita ja muita käytännön asioita.
Harjoitusohjelma koostuu kahdesta voima-/fysiikkaharjoituksesta, jotka voi juniorit voivat tehdä haluamanaan ajankohta 7-10 päivän kierrolla. Harjoitukset ja harjoitusohjelma eivät siis ole sidottuna viikkokiertoon, jos tämä helpottaa harjoitusrutiinin ylläpitoa. Harjoitukset ovat kestoltaan alle tunnin ja koostuvat suurelta osin kehonpainoliikkeistä. Oma keho(npaino) pitää hallita ennen lisäpainoihin tarttumista. Liikkeet ja harjoitukset ovat skaalattu lähtötason mukaan. Kaikista liikkeistä on seikkaperäinen ohjeistus.
Kahden fysiikkaharjoituksen lisäksi juniorit saavat infopaketin kehonhuollosta ja muista nuorelle urheilijalle tärkeistä seikoista, kuten unesta. Kesän ja kauden aikana pyritään pitämään ryhmässä yhteisiä treeni- ja ajokertoja mahdollisuuksien mukaan.
Kesto on junnupassin ajokauden ajan. Jatkoa seuraa myöhemmin syksyllä off-season harjoittelun merkeissä.
Hinta
Fysiikkaohjelma sisältyy Junnupassiin.
Valmentajaesittely
Jukka Mäennenä on fysiikka- ja voimavalmentaja sekä pitkän linjan maasto- ja BMX-pyöräilijä. Harrastusvuosia pyörän päällä on takana noin 15. Ajamisen lisäksi hän on kirjoittanut vuosia Fillari-lehteen avustajana ja vuonna 2016 ilmestyneen kirjan Suuri Suomalainen Pyöräkirja, joka sai jatkoa maastopyöräilyä käsittelevän kirjan muodossa vuonna 2018.
Valmennustyön lisäksi Jukka on yksi liikunta-alan ammattilaisia ja personal trainereita kouluttavan PT-Akatemian pääkouluttajista. Opetus- ja valmennuskokemusta pyöräilyn parista Jukalla on Pyöräkrossiparkin seuravalmentajana kahden vuoden ajalta.
Jukka pitää valmennus- ja blogisivustoa osoitteessa www.super-sets.com Jukan pitämään tavoitteelliseen harjoittelun ympärillä pyörivään podcastiin voi tutustua Soundcloud-profiilissa.
Jukka Mäennenä
@jukka4130
jukka.maennena (at) gmail.com, 040 514 7531